당뇨 식이법 개요
블로그를 쉰지도 한달 정도 되어갑니다. 한달 전 쯤에 제가 다니는 복지관에서 당뇨 병이 있는 어르신들 대상으로 Peronal training program 을 시작하게 돼서 당뇨 공부를 부랴 부랴 시작 했었는데요
작년 영양사 국시에도 당뇨 관련해서 7문제나 나왔을 만큼 당뇨는 영양사 시험 공부에서나 생활에서 많은 부분을 차지하는 파트라 할 수 있습니다. 축적된 식사 습관이 당뇨를 부르는 경우가 대부분이고 우리 나라 같은 경우 지난 20년에 걸쳐 당뇨환자수가 12배 정도 늘었다고 하는데 이대로 가면 2025년에는 전 국민의 4명의 한명꼴로 당뇨 환자가 될거라 하네요 ....
길거리에서 탕후루를 먹는 사람들을 보면 정말 그렇게 될거 같기도 합니다. (2025년 앞으로 2년 남았죠 ~)
당뇨는 말 그대로 소변에서 포도당이 나오는 병 입니다. 당뇨는 도대체 왜 걸리게 되는 병일까요?
잠깐 아래의 동영상을 보시겠습니다.
이 동영상을 한눈에 보기 쉽게 요약한 것이 아래의 그림입니다.
사람이 음식을 섭취하면 그 음식이 포도당 (우리 몸의 에너지원) 으로 분해 되기 위해 세포안으로 들어가야 하는데 세포의 문을 열어 주는 것인 췌장베타 세포에서 나오는 인슐린이라는 호르몬 입니다. 그런데 이 호르몬이 제 기능을 못하게 되면 혈액 속에 포도당이 쌓이게 되면서 혈당을 높이게 됩니다.
콩팥은 우리 몸의 노폐물을 걸러주는 기능을 하죠 그런데 이 콩팥이 혈당이 180mg/dl 이상이 되면 당을 걸러내지 못하게 됩니다. 그렇게 되면서 소변에 당이 빠져 나오게 되는 거죠
그러면 소변에 당이 빠져 나오면 어떻게 될까요? 당이 소변으로 버려질 때는 몸 안의 수분을 함께 끌고 나가므로 소변량이 많아지면서 갈증을 느끼게 되고 물을 많이 마시게 됩니다. 그리고 , 포도당이 세포로 잘 들어가지 못하게 되면서 공복감도 느끼게 되죠.
그래서 당뇨의 대표적인 증상인 다뇨 다갈 다식 그리고 이와더불어 체중 감소가 나타나게 됩니다.
어르신들에게 어떻게 설명해야지 이해가 빠르실까 고민하다 아래의 순서대로 설명을 해 드렸습니다.
1) 당뇨는 인슐린이 제 기능을 하지 못해서 음식의 최종 소화물인 포도당 ( 세포의 에너지원) 이 세포안에 들어가지 못해 혈액 속에 남아있게 된다.
2) 혈액속에 당이 있으면 혈액은 설탕물 처럼 끈적이게 된다.
3) 끈적이는 피는 잘 안돌게 돼서 모세혈관이 많은 부분인 발 ( 왜 발을 절단하게 되냐는 질문을 받았어요 ) , 망막, 신장에 더 치명적이고 , 끈적이는 혈액이 잘 안도는데 여기에 혈압까지 높게 되면 우리 몸의 여기 저기 혈관을 터지게 되면서 문제를 만들 수 있다.
이렇게 말씀 드리니까 이해를 하시는거 같으시더라고요 ...음 그런가 !
그럼 당뇨병은 왜 그리고 어떻게 발생 될까요 ?
첫번째 원인은 달고, 짜고 , 기름진 음식을 즐겨 먹는 나쁜 식습관 때문입니다. 어떤 책에서 보니까 12년 동안의 청구서란 표현이 적혀 있었는데요, 오랫동안 잘못된 식습관은 당뇨병의 제일 큰 원발 원인이라고 볼 수 있습니다. 당분과 지방 나트륨을 많이 섭취하고 식이섬유를 적게 섭취하는 것은 혈당을 높이는 주요 요소 입니다.
또 우리가 달고 , 짜고 , 기름진 음식을 많이 먹으면 비만해지기 쉽잖아요 , 체중이 증가하면 내장 지방 세포가 증가하게 되면서 사이토카인 이라는 물질이 분비 되는데 이 물질이 인슐린 작용성을 떨어뜨려 혈당을 상승 시킵니다.
그 외에도 운동부족이 있겠고 (운동은 인슐린의 민감성을 향상 시켜 줍니다. 즉 잘 나오게, 제 기능을 잘하게 해줍니다. ) 노화로 인해 췌장 기능이 저하 되어 인슐린 배출에 문제가 생기거나 인슐린 수용체가 줄어 든다든지의 문제가 생길 수도 있습니다. ( 그래서 젊은 사람들은 식이 요법이나 운동을 해서 당뇨를 고치기가 쉬운데 어르신들은 좀 어려울수가 있습니다. 그래서 어르신들이야 말로 식사 요법이 중요하다고 할 수 있습니다. )
그리고 가장 큰 원인 ! 그것은 바로 스트레스 입니다.
우리 몸은 스트레스를 받게 되면 외부 자극에 맞서기 위해 부신 수질에서 에피네프린이나 코르티솔 같은 호르몬을 분비하는데 이 두 호르몬은 인슐린의 작용을 방해해 혈당을 높이고 몸을 긴장 상태로 만듭니다. 또 우리가 스트레스를 받거나 힘들면 "당이 땡긴다" 라고 표현하잖아요 이게 왜 그러냐면 부신 수질에서 스트레스를 받게 되면 당을 부르는 신호를 뇌로 발사해서 그렇다고 합니다. ( 부신 수질은 신장위에 꼬깔 모양으로 양쪽에 위치해 있어요 ...)
당뇨병의 식사원칙은 혈당관리를 위해
1.규칙적으로 먹고 ( 과식, 폭식을 방지하고 채내 균형을 위해)
2.내게 알맞은 양으로 먹어야 하며 (여기서 식품 교환표가 나옵니다.)
3.곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군 이렇게 6가지 식품군을 골고루 먹어야 합니다.
6가지 식품군 중에 혈당을 낮추기 위해 곡류군의 섭취 비율을 확연히 낮추어야 할까요 ? 그렇지는 않습니다. 당뇨식에서도 탄수화물은 55~60% 정도 섭취 하셔야 합니다. (당뇨병 환자도 케톤증을 방지 하기 위해 하루에 최소한 100g 이상의 탄수화물을 섭취해야 합니다. ) 그런데 우리가 먹아야 할 탄수화물은 단순당이 아니고 복합당입니다.
이 그림한번 보시죠 !
당뇨 식이 원칙의 제 일의 원칙은 절제 입니다. . 여기 아래의 동영상을 한번 보시죠 ,
단것만 끊어도 약을 먹지 않아도 내장 지방이 줄어들고 , 혈당도 줄어들수 있습니다. 그럼 생활 속에 당류섭취를 조금이라도 줄어들게 하기 위해서는 어떻게 해야 할까요 ?
탄수화물은 구조에 따라 복합당, 단순당으로 나누어 집니다. 탄수화물의 구조가 길고 복잡한 복합당은 체내에서 천천히 흡수되는 반면 단순당은 탄수화물의 구조가 짮고, 단순해서 체내에서 바로 소화, 흡수 되고 혈당을 빠르게 올립니다. 복합당으로는 잡곡, 콩류, 고구마등에 많고 단순당은 과일, 음료수, 액상과당, 설탕, 꿀등에 많이 포함되어 있습니다.
위에 과자의 영양정보에서 복합당이 얼마나 들어 있는지 보시려면 탄수화물 30g- 당류 14g을 빼 보시면 알게 됩니다. 16g 이 복합당의 양인데요 , 식품을 고르실때 이 영양 정보를 보시고 음식을 선택하는 것도 당뇨식이에서는 도움이 될 거라 생각 되어 집니다.
그리고, 당뇨 환자분들께서 이런 질문을 많이 하신대요 " 쌀밥 말고 잡곡밥으로 먹으면 더 많이 먹어도 되나요 ? "
쌀밥과 잡곡밥의 동량을 비교 했을 때 열량이나 혈당이 올라가는 최고 높이는 동일합니다. 다만 혈당 상승 속도의 차이가 있기 때문에 잡곡밥을 드시더 라도 동량을 먹는 것이 좋다고 할 수 있습니다. 만약 잡곡밥은 깔끌 거려서 먹지 못하겠다고 하시면 , 쌀밥을 먹을 때에는 - 잡곡밥에 비해 혈당 상승 속도가 빠르니까, 더 천천히 꼭꼭 씹어서 먹돼 옆에 있는 나물 같은 것을 섭취해 섬유소 (채소) 와 함께 먹는 것을 권유해 드릴 수 있습니다.
자 ~ 당뇨 식이 요법은 2편으로 이어 집니다. ~~~ 고고 !